寝る前におすすめのリラックス法10選｜ぐっすり眠れる“心と体の整え方”を専門解説

2025年11月5日

「寝る前なのに頭が冴えて眠れない…」「布団に入っても心が落ち着かない」――そんな経験はありませんか？
実は、入眠前の“リラックス時間”をどう過ごすかが、睡眠の質を大きく左右します。

この記事では、専門的な視点から厳選した「寝る前におすすめのリラックス法10選」をご紹介。
深呼吸・アロマ・ストレッチなど、誰でもすぐに始められる快眠習慣をわかりやすく解説します。
忙しい毎日の終わりに、心と体をやさしく整える“おやすみ準備時間”をつくってみませんか？

なぜ「寝る前のリラックス」が大切なのか

仕事や家事、スマホからの情報など、私たちは一日中“緊張モード”で過ごしています。
このままの状態で布団に入っても、脳や神経が興奮したままでなかなか眠りに入れません。
そこで必要なのが、「寝る前のリラックス習慣」。
心と体をゆるめて「おやすみモード」に切り替えることで、入眠のしやすさや睡眠の質が格段に上がるのです。

リラックスは、ただの気分転換ではなく、深い眠りをつくる“準備時間”。
この時間を意識的に取るかどうかで、翌朝の目覚めや疲労回復度が大きく変わります。

ストレスや緊張が睡眠の質を下げる理由

私たちの体は、ストレスを感じると「交感神経」が優位になり、脳が覚醒状態になります。
この状態では、心拍数や血圧が上がり、体は「戦う・働く」モードに。
つまり、眠る準備がまったく整っていないのです。

一方、眠るために必要なのは「副交感神経」の働き。
体温がゆるやかに下がり、呼吸が深くなり、心拍が落ち着くことで自然に眠気が訪れます。
しかし、ストレスや不安が続くと交感神経がオフにならず、「寝つけない」「途中で目が覚める」「眠りが浅い」といった不調が起きやすくなります。

だからこそ、寝る前の時間に意識的に“リラックスのスイッチ”を入れることが、質の高い睡眠への第一歩です。

リラックス習慣がもたらす“快眠効果”とは

寝る前にリラックスする習慣を取り入れると、自律神経が整い、心身が自然に眠りのリズムへ移行します。
たとえば、深呼吸やアロマ、ストレッチなどの軽い動きは、
・心拍を落ち着かせる
・血流を促進する
・筋肉の緊張をほぐす
といった効果があり、「寝つきの良さ」「中途覚醒の減少」「深い眠り」へとつながります。

さらに、毎晩同じ時間に同じ習慣を行うことで、脳が「この行動＝寝る準備」と認識し、自然と眠気を誘発。
これは“入眠儀式”とも呼ばれ、睡眠の質を高めるうえで非常に有効です。

心と体を落ち着かせる夜のスイッチの作り方

リラックスモードに切り替えるには、「環境」「呼吸」「思考」の3つを意識するのがポイントです。

環境を整える
　照明をやわらかくし、スマホやPCのブルーライトをカット。
　部屋の温度と湿度を快適に保ち、静かな空間をつくりましょう。
呼吸をゆっくり整える
　4秒吸って、6秒吐く“ゆっくり呼吸”がおすすめ。
　呼吸に意識を向けるだけで、交感神経の興奮が鎮まり、心拍が落ち着きます。
思考を手放す
　日中のことを考え続けると、脳が休まりません。
　軽くストレッチをしたり、温かい飲み物を飲んだり、好きな香りを感じることで「今ここ」に意識を戻しましょう。

こうした小さな“スイッチ”の積み重ねが、毎晩の眠りを深くし、翌朝の目覚めを心地よくしてくれます。

💡ポイントまとめ

寝る前のリラックス＝「交感神経」から「副交感神経」へ切り替える時間
深呼吸・アロマ・ストレッチなどは効果的な“入眠儀式”
環境・呼吸・思考を整えることで、自然と眠りの準備が整う

寝る前におすすめのリラックス法10選

眠りにつく前の時間をどう過ごすかで、翌朝の目覚めや疲労の残り方が大きく変わります。
ここでは、誰でも簡単に取り入れられる“寝る前におすすめのリラックス法”を10個ご紹介します。
自分に合う方法を見つけて、心と体をゆるめる「夜のルーティン」を作ってみましょう。

① 深呼吸で自律神経を整える

最も手軽で効果的なリラックス法が「深呼吸」。
息を4秒かけて吸い、6秒かけて吐く“ゆっくり呼吸”を意識すると、副交感神経が優位になり、自然と心拍数や血圧が落ち着きます。

ポイントは、「お腹を膨らませる腹式呼吸」。
空気を胸だけでなくお腹にまで送り込むことで、体の隅々まで酸素が届き、脳の緊張もほぐれていきます。
ベッドの中や照明を落とした部屋で、1〜2分行うだけでも眠りに入りやすくなります。

② アロマの香りで心を落ち着かせる

嗅覚は脳の“感情を司る部分”と直結しており、香りによるリラックス効果は非常に高いものです。
寝る前には、ラベンダー・カモミール・ベルガモット・サンダルウッドなどの落ち着く香りがおすすめ。

アロマディフューザーを使うほか、ティッシュに1〜2滴垂らして枕元に置くだけでもOK。
「香りを吸い込む」ことで、脳が“休息モード”に切り替わり、自然に眠気が訪れます。

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③ ストレッチやヨガで体の緊張をほぐす

一日中のデスクワークや家事で凝り固まった体をそのままにすると、睡眠中もリラックスしづらくなります。
寝る前の軽いストレッチやヨガは、筋肉の緊張をゆるめ、血流を促し、自然な眠気を誘います。

特におすすめは、

首・肩まわりの回旋運動
背中を伸ばす“猫のポーズ”
足を壁に立てかける“脚上げポーズ”

など、ゆったりと呼吸を合わせながら行う動き。
無理せず「心地いい」と感じる範囲で行うのがポイントです。

④ 白湯やハーブティーで体を温める

就寝前に温かい飲み物を飲むことで、内臓が温まり、体が“リラックスモード”へと切り替わります。
特におすすめなのは「白湯」や「ノンカフェインのハーブティー」。

カモミールティーやルイボスティーなどは、リラックス効果＋安眠効果が期待できます。
逆に、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物は避けましょう。
体を温めながら心を落ち着ける“夜のティータイム”を習慣にすると◎。

⑤ スマホを見ない“デジタルデトックス”習慣

寝る直前までスマホやPCを見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑えられます。
結果として「寝つけない」「浅い眠りになる」原因に。

理想は、寝る30分前からデジタル機器を手放すこと。
代わりに読書やストレッチ、アロマなどを取り入れましょう。
“スマホを見ない時間＝自分を休ませる時間”に変える意識が大切です。

⑥ ゆったり音楽やヒーリングサウンドを聴く

音は心拍や呼吸のリズムに影響を与えます。
ヒーリングミュージックや自然音（波・雨・森など）を聴くと、脳波が“α波”へと変化し、深いリラックス状態に。

SpotifyやYouTubeなどでも「睡眠用BGM」「ヒーリングサウンド」で検索すれば、多くの無料音源があります。
眠る直前に再生をセットし、静かに耳を傾けるだけで心が落ち着き、寝つきがスムーズになります。

⑦ お風呂でリラックスモードに切り替える

ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15〜20分ほど浸かるだけで、体温が上がり、その後に自然と体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。
これは「深部体温」が関係しており、最もスムーズに入眠できるサイクルです。

お気に入りの入浴剤やアロマオイルを使うと、香り×温熱効果でダブルのリラックス。
湯上がりには水分補給を忘れずに。
「お風呂＝1日のリセット時間」として、習慣化するのがおすすめです。

⑧ 明かりを落として“眠れる環境”を整える

明るすぎる照明は、脳を覚醒させる大きな原因になります。
寝る1時間前からは間接照明や暖色系のライトを使用し、視覚的にも落ち着く空間をつくりましょう。

また、部屋の温度は20〜22℃、湿度は50〜60％が理想。
カーテンで外光を遮り、静かな環境を整えることも大切です。
小さな明かりと穏やかな空気感が、眠りを誘う“快眠ルーム”を作り出します。

⑨ 今日の出来事を軽くメモして気持ちを整理

考えごとを抱えたまま布団に入ると、頭が働き続けてしまい、なかなか寝つけません。
そんな時は、ノートに「今日のよかったこと」「気になること」を軽く書き出してみましょう。

言葉にすることで頭の中が整理され、思考のスイッチをオフにできる効果があります。
「頭の中に残しておかなくても大丈夫」と脳が安心し、自然とリラックスできます。

⑩ アファメーションや瞑想で心を安定させる

1日の終わりに「私は今日もよく頑張った」「明日も穏やかに過ごせる」と自分に声をかけることで、自己肯定感が高まり、心が安らぎます。
このようなアファメーション（肯定的な言葉）や瞑想は、睡眠前の心の整え方として非常に効果的。

静かに目を閉じ、呼吸に意識を向けながら5分間だけ「無になる時間」を持つだけでもOK。
脳の活動が鎮まり、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が減少し、深い睡眠へ導かれます。

🌙まとめ：自分に合う“夜の整え方”を見つけよう

リラックス法に「正解」はありません。
大切なのは、自分にとって“心地よい”と思える方法を続けること。
ほんの5分でも、意識的に「リセットの時間」を取ることで、睡眠の質は確実に変わります。

避けたいNG習慣｜寝る前のリラックスを妨げる行動

せっかくリラックスしようとしても、ちょっとした夜の習慣が睡眠の質を下げてしまうことがあります。
ここでは、快眠を妨げる代表的なNG行動を3つ紹介します。
「眠れない」「疲れが取れない」と感じる人は、まずこれらの習慣を見直してみましょう。

寝る直前のスマホ・SNSチェック

寝る前にスマホを触ることは、リラックスとは真逆の行動です。
スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、脳を覚醒状態にしてしまいます。

また、SNSやニュースなどの情報を見続けると、感情が刺激されて交感神経が優位になり、気づかないうちに体が“緊張モード”に。
この状態で布団に入っても、脳は「まだ起きている」と勘違いし、寝つきが悪くなります。

対策ポイント

寝る30〜60分前にはスマホを手放す
就寝モード（ブルーライトカット）を設定する
スマホの代わりに「読書」や「呼吸法」を習慣化する

「スマホを見ない時間」をつくることで、自然と副交感神経が働き、深い眠りにつながります。

カフェイン・アルコールの摂取

「寝る前のコーヒーはNG」とよく言われますが、その理由はカフェインが中枢神経を刺激して脳を覚醒させるため。
カフェインの効果は摂取後4〜6時間ほど続くため、夕方以降は控えるのが理想です。
カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・チョコレート・エナジードリンクなどにも含まれています。

また、意外と多いのが「お酒を飲むと眠れる」と思っているケース。
アルコールは一時的に眠気を感じさせますが、睡眠の質を著しく下げるのが実際のところです。
夜中に何度も目が覚めたり、深い眠り（ノンレム睡眠）が減ったりする原因になります。

対策ポイント

就寝3〜4時間前からカフェインを避ける
アルコールの代わりに白湯やハーブティーで“ほっと一息”
「飲まない夜」を増やすことで、翌朝の目覚めがスッキリ変わる

考えごと・仕事の続きで頭を使いすぎる

寝る前に“今日の反省”や“明日の予定”を考えすぎるのもNG。
頭の中で思考が回り続けると、脳が活動モードのままになり、リラックスできません。
特に仕事や人間関係などのストレスが強いと、交感神経が働きっぱなしになり、寝つきが悪くなります。

対策としておすすめなのは「思考の手放し」。
寝る前の10分間は、

「今日頑張れたこと」を1つ書く
明日のToDoリストを紙に書き出して“頭から出す”
軽い瞑想や深呼吸で「今この瞬間」に意識を戻す

など、思考を整理する“クールダウン習慣”をつくりましょう。
頭をからっぽにすることが、結果的に眠りやすい脳の状態をつくります。

💡まとめ｜「やめること」も立派なリラックス習慣

寝る前のリラックスは、“何をするか”だけでなく、“何をしないか”も同じくらい重要です。
スマホ・カフェイン・思考のしすぎを手放すだけで、自然と心身が休まり、副交感神経がスムーズに働く状態になります。

「頑張ってリラックスしよう」とするよりも、
“刺激を減らす”ことを意識するだけで、眠りはもっと穏やかに。

より効果的にリラックスするコツ

「時間」と「環境」をセットで整える

寝る前のリラックスタイムは、「何をするか」より「どんな環境で行うか」がポイントです。
まずは照明を落とし、温かみのあるオレンジ系の光に変えるだけでも、副交感神経が優位になりやすくなります。
また、「寝る30分前になったらスマホを置く」「お気に入りの音楽をかける」など、“毎日同じ時間・同じ流れ”をつくることで、体が自然と「そろそろ眠る時間だ」と認識するようになります。
リラックスの効果を最大化するには、環境と時間をセットで整えることが大切です。

“無理にリラックスしようとしない”ことも大事

「リラックスしなきゃ」と思うほど、逆に緊張してしまうこともあります。
人は意識的にリラックスを「頑張る」と、交感神経が働いてしまい、心拍数が上がってしまうことがあるのです。
そんなときは、“リラックスを目的にしない行動”を取り入れてみましょう。
たとえば、軽いストレッチや読書、香りを楽しむなど、「好きなことに自然と集中できる時間」を持つことがポイント。
“気づいたら心が落ち着いていた”という状態が、理想のリラックスです。

習慣化することで「寝つきのよさ」が変わる

リラックス法は、続けることで効果が出る“積み重ね型”の習慣です。
最初のうちは効果を実感しにくくても、「寝る前の流れ」をルーティン化することで、体内時計が整い、自然と眠気が訪れるようになります。
特に、「お風呂 → ストレッチ → 深呼吸 → 就寝」という一連の流れを固定化すると、脳がそのサイクルを“入眠の合図”として認識するようになります。
毎日の小さな積み重ねが、“寝つきの良い体質”をつくっていくのです。