「二度寝は体に悪い」と聞いたことはありませんか？
確かに、長時間の二度寝やスヌーズの繰り返しは、自律神経の乱れや睡眠リズムの崩れを招くことがあります。
しかし一方で、短時間の二度寝にはリラックス効果や集中力回復といったメリットも。
つまり、二度寝は“悪”ではなく、やり方次第で味方にもなる行動なのです。
この記事では、専門的な観点から「二度寝が体に与える影響」と「健康的に二度寝と付き合うコツ」をわかりやすく解説します。
二度寝は体に悪い？結論から言うと“やり方次第”
「二度寝は体に悪い」とよく言われますが、実は“すべての二度寝が悪いわけではありません”。
ポイントは、「どのくらいの時間・どんな状態で二度寝しているか」。
たとえば、アラームを止めて30分以上ぐっすり眠り直すような二度寝は、睡眠リズムを崩して体に悪影響を与えやすいです。
一方で、5〜15分ほどの浅い二度寝であれば、リラックス効果や眠気リセットにつながることもあります。
つまり、二度寝は“悪”ではなく、コントロール次第で「疲労回復の味方」にも「だるさの原因」にもなる行動なのです。
「悪い」と言われる主な理由
└ 自律神経の乱れ・睡眠リズムの崩れなど
二度寝が体に悪いとされるのは、主に以下の理由によるものです。
- 自律神経のバランスが乱れる
起床時、体は「副交感神経（休息モード）」から「交感神経（活動モード）」へと切り替わります。
二度寝で再び眠りに入ると、この切り替えが何度も繰り返され、体内のリズムが混乱。
結果として、朝のだるさ・頭痛・集中力低下を引き起こします。 - 睡眠サイクルが崩れる
人の睡眠は「90分周期」で浅い眠りと深い眠りを繰り返します。
二度寝で中途半端に眠ってしまうと、サイクルの途中で起きることになり、強い眠気や疲労感が残ります。 - 体内時計（概日リズム）がズレる
太陽光を浴びずに再び眠ることで、体は「まだ夜」と勘違いします。
これが続くと、夜の入眠が遅くなる→朝起きられないという悪循環に。
つまり、悪い二度寝とは「長く・だらだら・暗い環境で」すること。
このタイプは、体にとって“二度寝”というより“二度目の夜”に近い状態になってしまうのです。
一概に悪いとは言えない理由
└ 二度寝でも“短時間＆リラックス目的”ならOK
一方で、短時間の二度寝にはメリットもあります。
たとえば、起床後に「まぶたが重い」「気分が落ち着かない」とき、
10〜20分ほど浅く横になるだけでも、脳と体をリラックス状態に戻すことができます。
これは「パワーナップ（仮眠）」と似た効果で、
ストレス軽減・集中力アップ・気分の安定など、良い影響をもたらすケースもあります。
ただし、良い二度寝にするには次のポイントを守ることが大切です。
- アラームを再設定して15分以内で起きる
- カーテンを少し開けて自然光を取り入れる
- 寝返り程度の**浅い眠り（うとうと）**にとどめる
- 起きたらすぐに深呼吸やストレッチで体を目覚めさせる
これなら自律神経の切り替えをスムーズに保ちながら、「心地よさ」と「リセット効果」を両立できます。
つまり、二度寝は「悪いもの」ではなく、“時間と目的をコントロールできるかどうか”が健康の分かれ目なのです。
二度寝のデメリット｜やり方を間違えると逆効果に
「少しだけのつもり」が、気づけば“だるい一日”の原因に…。
実は、二度寝を長時間・不規則に行うと、脳や体のリズムが乱れて逆効果になることがあります。
本来、睡眠は「体と脳をリセットするための時間」ですが、やり方を誤るとそのリズムを壊してしまい、
疲れが取れにくい・頭がボーッとする・やる気が出ないなどの不調につながるのです。
ここでは、二度寝の主なデメリットを3つの側面から詳しく見ていきましょう。
睡眠サイクルが乱れる
└ 中途半端な睡眠で「寝起きが余計にだるくなる」
人間の睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を約90分周期で繰り返しています。
この「睡眠サイクル」の途中で無理に起きたり、再び眠りに入ると、脳が混乱しやすくなります。
特に、目覚めた直後に再び眠り始めると、体は「もう一度睡眠を取る準備」をしてしまい、
次に起きるタイミングが深い眠りに入ってしまう可能性が高くなります。
その結果、
- 起きたときに頭が重い・体がだるい
- 目が覚めるまでに時間がかかる
- 午前中の集中力が続かない
といった“睡眠惰性（スリープインertia）”の状態に。
💡 対策ポイント：
- 二度寝する場合は10〜20分以内にとどめる
- 寝る姿勢は横になるより「軽く体を傾けて休む」程度に
- 起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びる
これだけでも、睡眠サイクルを乱さずに「リセット睡眠」として活かせます。
自律神経が乱れてストレス増加
└ 交感神経・副交感神経の切り替えに悪影響
朝は、体が「副交感神経（休息モード）」から「交感神経（活動モード）」に切り替わる時間帯。
しかし、二度寝を繰り返すとこのスイッチがうまく働かず、体が“休む”と“動く”を混同してしまう状態になります。
この自律神経の乱れが積み重なると、
- 起きても体温が上がらず、エンジンがかからない
- イライラ・集中力の低下・気分の落ち込み
- 慢性的な疲労感や肩こり、頭痛
といった不調につながることもあります。
💡 対策ポイント：
- 起床後は一度ベッドから出て、立って深呼吸をする
- コップ1杯の水で体を“活動モード”に切り替える
- どうしても眠い場合は、再び寝床に戻らず、椅子で5〜10分目を閉じる
こうすることで、副交感神経に偏りすぎず、「軽い休息」でリフレッシュ」効果だけ得ることができます。
時間のロス・集中力の低下
└ 朝の行動リズムが崩れて1日中ぼんやり
二度寝をすると、「あと5分だけ」のつもりが15分、30分…と延びてしまい、
結果的に朝の支度時間を圧迫してしまうことがよくあります。
朝の準備に追われると、交感神経が急激に優位になり、焦り・ストレスが増加。
さらに、朝の行動リズム（朝食・通勤・脳の活性化タイミング）がずれることで、
その後の集中力や判断力の低下にもつながります。
特に仕事や勉強においては、「午前中が最も脳が冴える時間帯」。
二度寝によってその時間をぼんやり過ごしてしまうと、一日のパフォーマンス全体が下がることも少なくありません。
💡 対策ポイント：
- 二度寝したくなったら、まずカーテンを開けて日光を浴びる
- ベッドの近くに“朝ルーティンのスイッチ行動”を置く（例：白湯を飲む、軽くストレッチ）
- 「二度寝時間＝自分の朝の貴重な15分」と意識する
少しの意識改革だけでも、“だらだら寝”が減り、朝の集中力を取り戻せます。
🔍まとめ
二度寝のデメリットは、
- 睡眠サイクルの乱れによるだるさ
- 自律神経の乱れによるストレス増加
- 行動リズムの崩れによる集中力低下
という3つの側面から現れます。
しかし、「時間・環境・姿勢」を整えるだけで、これらの悪影響は防げます。
つまり、“悪い二度寝”を避け、“リセット二度寝”に変えることができるのです。
二度寝のメリット｜“上手に使えば”リフレッシュ効果も
「二度寝＝悪い習慣」と思われがちですが、実は“上手に使えば”心と体をリフレッシュさせる効果もあります。
大切なのは、「どんな目的で、どんな時間で二度寝するか」。
短時間で浅く眠る“質の良い二度寝”は、ストレスの軽減・脳の整理・創造性の向上など、
ポジティブな影響を与えることが研究でも示されています。
ここでは、そんな“いい二度寝”の代表的な3つのメリットを紹介します。
浅い眠りでリラックスできる
└ ストレス緩和・気分転換につながる
一度目の目覚めから浅い眠りに戻る“軽い二度寝”は、副交感神経を優位にして心を落ち着かせる効果があります。
これは、昼寝（パワーナップ）にも近い働きで、体と心に「小休止」を与える時間となります。
実際に、短時間の二度寝を取り入れることで、
- イライラやストレスの軽減
- 気分のリセット
- 緊張状態の緩和
といった心理的メリットが感じられる人も多いです。
特に、起床直後に不安感や憂うつ感が出やすいタイプの人にとっては、
「もう少しだけ休む」ことで、精神的な安定につながることもあります。
💡 対策ポイント：
- 二度寝するなら10〜15分以内を目安に
- カーテンを少し開けて明るさを保ったままうとうとする
- 起きたら伸びや深呼吸をして副交感神経→交感神経への切り替えを促す
「短く・浅く・気持ちよく」二度寝することで、ストレスをやわらげながら朝をリセットできます。
寝不足解消に役立つ場合も
└ 睡眠の“質”を高めるサポートになることも
前夜に睡眠時間が足りなかった場合、二度寝は不足分を補う“プチ回復タイム”になります。
特に、眠りが浅く途中で目が覚めてしまうような人には、再び浅い睡眠に入ることで脳の整理を完了させる効果もあります。
また、朝方の睡眠はレム睡眠（浅い眠り）の割合が増えるため、
夢を見る・記憶を整理する・感情を安定させるといった脳の重要な活動をサポートします。
ただし、ここで注意すべきは「長く寝すぎない」こと。
30分以上眠ると深い眠りに入ってしまい、かえって目覚めが悪く、昼の眠気が強まることがあります。
💡 対策ポイント：
- 寝不足の日だけ、“15分のリカバリー二度寝”を実践
- 起きたら光を浴びて体内時計をリセット
- 「だらだら寝」ではなく、“計画的な二度寝”と意識する
このように、適切なタイミングと時間で行えば、二度寝は**睡眠の質を補完する“自然な調整法”**になります。
創造性・発想力が高まるケースも
└ レム睡眠中の夢や発想がヒントになる
実は、二度寝には「脳の整理」や「創造的なひらめき」を促す面もあります。
二度寝の時間帯に多いレム睡眠中は、脳が活発に動きながらも身体は休んでいる状態。
このとき、記憶の再整理や、前日に得た情報の統合が進むと言われています。
そのため、二度寝の最中に見た夢や直後に思い浮かんだアイデアが、
新しい発想や問題解決のヒントになることも少なくありません。
たとえば、作家や研究者の中には、
「朝の二度寝中にひらめいた」「夢の中で解決策を思いついた」という人も多く、
これはまさに、レム睡眠中の脳の自由な連想活動によるものです。
💡 対策ポイント：
- 二度寝から目覚めたら、思いついたことをメモする習慣を
- クリエイティブな仕事のある朝ほど、5〜10分の二度寝を“脳の整理時間”として使う
- 寝室は静かで安心できる環境にし、リラックスして眠れる空間を整える
こうした“意識的な二度寝”を取り入れることで、
単なる怠惰ではなく、「脳を育てる時間」として活かすことができます。
🔍まとめ
上手に取り入れた二度寝は、
- ストレス緩和や気分転換
- 寝不足の補填による睡眠の質アップ
- 創造性・発想力の向上
といったメリットをもたらします。
つまり、二度寝は「悪習慣」ではなく、“コントロールすれば健康と発想力を高めるツール”になるのです。
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こんな二度寝は危険！避けたいNGパターン
「ちょっとだけ休みたい」と思ってしている二度寝が、
実は体のリズムを大きく乱す原因になっていることもあります。
とくに以下のような“NGな二度寝パターン”は、
脳や自律神経に悪影響を与え、だるさ・頭痛・集中力低下・生活リズムの崩れを引き起こしやすいです。
ここでは、注意すべき危険な二度寝の特徴と、その対策を詳しく見ていきましょう。
30分以上寝る
└ 深い眠りに入り、かえって寝起きが悪化
「もう少しだけ…」と気づけば30分以上寝てしまう二度寝。
これは最もやってはいけないNGパターンです。
人間の睡眠は約90分の周期で「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返します。
30分以上眠ると、この周期の途中で深い眠りの段階に入りやすくなるため、
起きたときに「頭がぼーっとする」「体が鉛のように重い」と感じることが多くなります。
これは「睡眠慣性（スリープインertia）」と呼ばれ、
脳がまだ“寝ているモード”のまま活動を始めようとするために起こる現象です。
💡 対策ポイント：
- 二度寝をする場合は15〜20分以内で起きる
- アラームを一度だけセットし直して再入眠する
- 起きたらすぐに自然光を浴びて体内時計をリセット
これを意識するだけで、二度寝の“疲労残り”を防ぎ、
短時間でもスッキリと目覚められるようになります。
アラームを何度もスヌーズ
└ 断続的な覚醒で脳が疲れる
「アラームを何度も鳴らして、少しずつ起きるタイプ」も要注意。
一見、優しい起き方に思えますが、実は脳にとって非常にストレスの大きい習慣です。
アラームが鳴るたびに、脳は「起きなければ」と反応して交感神経を働かせます。
ところが、またすぐ眠ることで副交感神経に切り替わる——この繰り返しにより、
自律神経のバランスが乱れ、脳が疲労状態のまま1日をスタートすることになります。
さらに、スヌーズのたびに断続的に眠りを中断されるため、
結果的に「二度寝どころか“細切れ睡眠”になってしまい、休息効果が得られません」。
💡 対策ポイント：
- アラームは1回だけに設定する
- スマホはベッドから離れた位置に置く（止めるために立ち上がる習慣を作る）
- 「スヌーズ＝二度寝時間」と決めて最初から計画的に設定する
スヌーズを使わず、一度でスッキリ起きる仕組みを作ることで、
朝のストレスを減らし、集中力も高まりやすくなります。
夜更かし＋朝寝坊の“連鎖習慣”
└ 体内時計がズレて生活リズムが崩壊
夜更かしをした翌朝に「寝不足だから少し長く寝よう」と二度寝を繰り返すと、
次第に体内時計（サーカディアンリズム）がずれていく危険があります。
本来、私たちの体は「朝の光で目覚め、夜に眠る」ようにプログラムされています。
しかし、朝に強い光を浴びないまま長時間寝てしまうと、脳は“まだ夜だ”と勘違い。
結果として、夜の寝つきが悪くなり、翌朝もまた起きられない…という悪循環に陥ります。
この“夜更かし→朝寝坊→だるい→また夜更かし”というリズムが続くと、
体内時計がどんどん後ろ倒しになり、睡眠の質の低下・食欲リズムの乱れ・日中の倦怠感などにつながります。
💡 対策ポイント：
- 夜更かしをした翌朝も、同じ時間に一度起きる
- どうしても眠い場合は、昼前に20分以内の仮眠で補う
- 起床後すぐに太陽光を浴びて体内時計をリセット
生活リズムを守ることが、結果的に「健康的な睡眠」と「気持ちのいい朝」につながります。
二度寝を“習慣化させない工夫”が、体を整える第一歩です。
🔍まとめ
避けたいNGな二度寝は、
- 30分以上眠ってしまう深い二度寝
- スヌーズを繰り返す細切れ二度寝
- 夜更かしと朝寝坊がセットになった連鎖二度寝
これらはいずれも、体内リズムの乱れ・脳の疲労・日中のだるさにつながる危険なパターンです。
二度寝を上手に活かすためには、
「短く・浅く・朝の光を浴びながら」を意識し、
“体にやさしい二度寝”を心がけましょう。
健康的な“二度寝”のコツ｜体にやさしい付き合い方
「二度寝＝悪いこと」と決めつける必要はありません。
大切なのは、“どうやって二度寝するか”。
少しの工夫で、体にやさしい「リフレッシュ習慣」として取り入れることができます。
ここでは、眠気を残さずスッキリ目覚めるための“上手な二度寝のコツ”を紹介します。
10〜20分の“軽い二度寝”にとどめる
└ 仮眠（パワーナップ）感覚で活用する
理想的な二度寝時間は10〜20分程度。
これ以上寝ると、深い眠り（ノンレム睡眠）に入りやすく、起きたときに頭が重く感じやすくなります。
短い二度寝は「脳のリセット」に最適で、集中力や気分を回復させる効果も。
寝過ぎを防ぐために、スマホのタイマーを20分後にセットしておくのがおすすめです。
一度ベッドを出てから横になる
└ 「だらだら寝」防止＆体温リズムを保つ
アラームを止めてそのまま二度寝してしまうと、つい長く眠ってしまいがち。
一度ベッドから出てカーテンを開けたり、水を飲んだりして軽く体を動かすと、体内時計のリズムが崩れにくくなります。
そのあとソファなどで軽く横になると、“軽い休息”としての二度寝に切り替えやすく、寝過ぎ防止にも効果的です。
カーテンを開けて自然光を取り入れる
└ 体内時計のリセットを促す
朝の光には、メラトニン（眠気ホルモン）を抑える効果があります。
カーテンを少し開けて自然光を取り入れることで、体は「朝が来た」と認識し、徐々に目覚めの準備を始めます。
完全に真っ暗な部屋で二度寝すると、体が再び“夜”と勘違いしてしまうため、光のコントロールは重要なポイントです。
二度寝した後は軽くストレッチを
└ 交感神経をスムーズに切り替える
短時間の二度寝後は、まだ体が“休息モード”のまま。
そのまま動くとだるさを感じることがあります。
そこでおすすめなのが、首や肩をゆっくり回す・背伸びをするなどの軽いストレッチ。
血流が促進され、交感神経への切り替えがスムーズになり、スッキリと活動を始められます。
✅ポイントまとめ
- 二度寝は 10〜20分以内 にとどめる
- 一度ベッドから出て、軽く行動してから再び横になる
- 光を取り入れて体内時計を保つ
- 起きたらストレッチで目覚めをサポート
正しいやり方を意識すれば、二度寝は「だらける時間」ではなく、心と体を整える短時間リセットに変わります。
どうしても二度寝したくなる原因と対策
「朝、どうしても起きられない」「目覚ましを止めてまた寝てしまう…」
そんな二度寝の“誘惑”には、実は明確な原因があります。
体や心が「まだ休みたい」と訴えているサインの場合も多く、
根本を整えることで“自然と起きられる朝”をつくることができます。
ここでは、二度寝を繰り返してしまう主な原因と、その対策を紹介します。
原因① 睡眠の質が低い
└ 就寝前のスマホ・カフェイン・夜更かし習慣を見直す
夜の眠りが浅いと、朝になっても疲れが取れず、「まだ眠い＝二度寝したい」という状態になります。
特に次のような習慣が、睡眠の質を大きく下げる原因です。
- 就寝直前までスマホやパソコンを操作する（ブルーライトで覚醒）
- 夜遅い時間のカフェイン摂取（コーヒー・紅茶・チョコなど）
- 寝る直前の食事・お酒（消化や血糖変動で眠りが浅くなる）
💡 対策ポイント
- 寝る1時間前からは“デジタル断ち”を意識する
- カフェインは就寝の6時間前までに済ませる
- 照明を少し落として、リラックスできる“入眠ルーティン”をつくる
睡眠の“深さ”が整えば、朝の目覚めも自然とスッキリして、二度寝への衝動も減ります。
原因② 起床リズムが安定していない
└ 決まった時間に“太陽光”を浴びる習慣を
毎日起きる時間がバラバラだと、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなります。
体が「今は夜？朝？」と混乱し、朝起きても眠気が取れにくくなるのです。
💡 対策ポイント
- 起床時間をできるだけ固定する（休日も±1時間以内が理想）
- 起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を浴びる
- 朝食や軽い運動で体温を上げ、覚醒スイッチを入れる
朝日を浴びることで「セロトニン（目覚めホルモン）」が分泌され、約16時間後には“眠りホルモン”のメラトニンが自然に出るサイクルが作られます。
つまり、朝の光＝夜の眠りを整える第一歩なのです。
原因③ メンタル・体調のサイン
└ 慢性的な眠気が続くなら医療相談も視野に
十分な睡眠時間を取っているのに「毎朝強い眠気が抜けない」「休日もずっと寝てしまう」という場合は、
心身の不調のサインである可能性もあります。
たとえば、
- ストレスや不安による自律神経の乱れ
- 睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害
- 甲状腺機能の低下やうつ症状による倦怠感
などが関係しているケースも。
💡 対策ポイント
- 睡眠時間をしっかり取っても改善しない場合は、内科や睡眠外来に相談
- 「眠れない」「寝ても疲れが取れない」ときは、早めに専門家にチェックしてもらう
二度寝を繰り返すのは「怠け」ではなく、体や心のSOSかもしれません。
原因を正しく見極め、生活リズムと睡眠環境を整えることが、根本的な改善につながります。
✅まとめポイント
- 睡眠の質を下げる**夜の習慣（スマホ・カフェイン）**を見直す
- 毎朝決まった時間に太陽光を浴びてリズムを整える
- 慢性的な眠気が続く場合は医療機関の相談も検討
“なんとなく二度寝してしまう”を放置せず、原因から整えることで、
「気持ちよく起きられる朝」が自然に手に入ります。
まとめ｜“二度寝＝悪”ではなく、上手にコントロールしよう
「二度寝＝悪い習慣」と思われがちですが、
実は “やり方次第でメリットにもデメリットにもなる” のが二度寝です。
ポイントは、「時間」「タイミング」「目的」を意識すること。
10〜20分程度の軽い二度寝なら、脳と体をリセットし、リラックスや集中力回復につながることもあります。
■ “だらだら寝”ではなく、“リセット寝”として活用を
気持ちよさに任せて長時間寝てしまう「だらだら二度寝」は、
睡眠サイクルを乱し、かえって寝起きを悪くしてしまう原因に。
一方で、短時間・目的をもった二度寝は、
ストレス緩和や心身のリフレッシュに役立つ「上手な休息法」です。
「あと少しだけ寝たい…」と思ったときは、
“二度寝する”ではなく、“リセットする”という意識で取り入れてみましょう。
■ 自分の体調に合った睡眠リズムを整えよう
人によって最適な睡眠時間やリズムは異なります。
大切なのは、「自分に合ったリズム」を知り、それを安定して続けること。
- 夜はスマホやカフェインを控える
- 朝は太陽光を浴びて体内時計を整える
- 必要に応じて10〜20分の軽い二度寝でリセットする
このように、睡眠全体のバランスを整えることが、
「だるい朝」から「スッキリ目覚める朝」へ変える第一歩になります。
🌿まとめのひとこと
二度寝は敵ではなく、“味方にできる休息法”
正しいタイミングと工夫で、1日のスタートを気持ちよく切りましょう。
強制目覚ましマットで二度寝知らずはこちら🔻