便秘解消に効く飲み物・食べ物ランキング｜管理栄養士が選ぶ即効性・持続性のある食材とは？

2026年1月1日

「すぐに何とかしたい…」「できれば毎日スッキリしたい」——そんな便秘の悩みに応えるために、管理栄養士の視点から 本当に効く飲み物・食べ物 をランキング形式でまとめました。
便秘対策には、即効性のある“その場で助けてくれる食材”と、腸を育てて持続的に改善してくれる“習慣食材”の両方を組み合わせることが重要です。

本記事では、科学的根拠や栄養学の知識にもとづき、

朝に効果的な飲み物
即効性の高いフルーツ・発酵食品
毎日続けたい腸活食材
をわかりやすく解説。どれを選べばいいのか迷う方でも、今日から取り入れやすいように、食べ方や摂るタイミングも一緒に紹介します。

「何を食べれば便秘が改善するの？」という疑問を、この記事でスッキリ解決しましょう。

便秘になる原因とは？｜まずは“詰まる理由”を知ることが大切

便秘を根本から改善するには、単に“出すための対策”をするだけでは不十分です。
なぜ便が詰まってしまうのか、その原因を知ることが改善の第一歩。
ここでは、管理栄養士が便秘を引き起こす代表的な4つの要因をわかりやすく解説します。

食物繊維不足による腸の動き低下

食物繊維は、腸の中で水分を吸収して便のかさを増やしたり、腸の動きを刺激したりする重要な栄養素です。
しかし現代の食生活は、パンや麺類・肉中心の“食物繊維が少ない食事”になりがち。
その結果、

便が十分に膨らまず
腸が刺激されない
排便する力が弱まる
という悪循環が起きてしまいます。

特に、不溶性食物繊維（ごぼう・きのこ・玄米など）が不足すると、便の量が減り、出にくさを感じやすくなります。
水溶性食物繊維（海藻類・オートミール・果物など）も“便を柔らかくする”という大事な役割があるため、両方をバランスよくとることがポイントです。

水分不足が便を硬くする

便の約70％は水分でできています。
そのため、水分が不足すると便が硬くなり、腸の中をスムーズに移動できなくなります。

「トイレに行く回数を減らしたくて水を控える」
「忙しくて気づいたらほとんど飲んでいない」
という人は特に要注意です。

また、コーヒーやお茶ばかり飲んでいると、利尿作用でさらに体内の水分が失われる場合も。
便秘改善には
“水そのもの”をこまめに飲む習慣
が欠かせません。

ストレスや生活習慣の乱れ

腸は「第二の脳」と呼ばれるほど精神状態の影響を受けやすい器官です。
ストレスが続くと自律神経が乱れ、

胃腸の動きが低下
血流が悪くなる
食欲の乱れや睡眠不足につながる
といった負の連鎖が起こりやすくなります。

特に、

不規則な食事時間
夜更かし
朝食を抜く
といった乱れた生活リズムは、腸の働きを止めてしまう大きな要因です。

腸は「決まった時間に動く」ことが得意なので、生活リズムが崩れると便秘が起きやすくなります。

運動不足による腸の蠕動運動の低下

腸は筋肉でできています。
そのため、体を動かさない生活が続くと筋力が弱まり、便を送り出す“蠕動運動（ぜんどううんどう）”が低下します。

特に座りっぱなしのデスクワークが続くと、

腹筋の低下
下半身の血行不良
骨盤のゆがみ
などが重なり、さらに便が出にくい状態に。

軽いウォーキングやストレッチだけでも腸は動き出すため、毎日の“小さな運動習慣”が便秘解消の鍵になります。

便秘解消に効く飲み物ランキングTOP10【管理栄養士監修】

便秘解消には「何を飲むか」が想像以上に重要です。
腸は水分の影響を強く受けるため、適切な飲み物を選ぶだけで腸が動き出すこともあります。
ここでは、管理栄養士の視点から “毎日続けやすく、効果が期待できる飲み物” をランキング形式で紹介します。

第1位｜水（常温）

便秘解消の基本は、まず 常温の水をこまめに飲むこと。
体内の水分量が増えると便に水分が行き渡り、硬くなった便がスムーズに動くようになります。

特に効果的なのは、

朝起きてすぐのコップ1杯
食事の前後に少しずつ
一度に大量ではなく“こまめに分けて飲む”
こと。

冷水より常温を選ぶと、胃腸が冷えず腸の動きが落ちにくいためおすすめです。

第2位｜白湯

白湯は、水よりも腸に優しい“温め効果”が魅力。
内臓がじんわり温まり、腸の血流が改善することで蠕動運動（ぜんどううんどう）が促されます。

特に

朝の白湯
食後の温かい白湯
は、腸のウォーミングアップに最適。

冷え性の人や内臓が冷えやすい人は、水より白湯のほうが便秘改善に効果が出やすい傾向があります。

第3位｜炭酸水

炭酸水の“刺激”が腸を活発にし、便意を誘発しやすくなります。
胃が適度に膨らみ、腸へと刺激が伝わるため「朝1杯の炭酸水」を習慣にするのも効果的。

選ぶポイントは

無糖
常温または冷たすぎない温度
のもの。

飲みすぎると逆にお腹が張る人もいるため、1日300～500mlを目安に。

第4位｜牛乳

牛乳に含まれる 乳糖（ラクトース） が腸を刺激し、便意を促すことがあります。
特に

朝の空腹時に飲む
冷たいまま飲む
と即効性を感じやすい人も。

ただし、乳糖不耐症の人はお腹がゴロゴロしやすいため、量を調整しながら様子を見ることが大切です。

第5位｜ヨーグルトドリンク

ヨーグルトドリンクには

乳酸菌
ビフィズス菌
などの善玉菌が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。

固形ヨーグルトより飲みやすく、
食後に1本飲むだけ
で腸内バランスが整いやすくなるのも魅力。

“ガセリ菌”“ビフィズス菌BB536”など、菌種の記載があるものはより効果が期待できます。

第6位｜食物繊維入りドリンク

市販の

難消化性デキストリン配合のドリンク
食物繊維入り飲料
は、水溶性食物繊維が効率よく摂れるため、便を柔らかくするのに効果的。

食後に飲むと血糖値の急上昇も抑えられるため、
腸活×健康管理を同時に叶えたい人
におすすめ。

ただし、飲みすぎると逆にお腹が緩くなることもあるため、適量を守ることが重要です。

第7位｜野菜ジュース

野菜ジュースは、野菜不足を補いながら食物繊維を手軽に摂れる優秀な一杯。
特に

トマト
にんじん
ほうれん草
などの不溶性・水溶性食物繊維が幅広く含まれています。

ただし、野菜ジュースだけで“生野菜と同じ量の食物繊維”を補うのは難しいため、
“飲み物による補助”
と考え、食事でも野菜をしっかりとりましょう。

第8位｜ココア

純ココアに含まれる カカオポリフェノール や リグニン（不溶性食物繊維） は、腸内を整え、便を柔らかくする働きがあります。

夜に温かいココアを飲むことで、リラックス効果と腸の温まりによる排便効果が期待でき、
冷え性×便秘 の人に特におすすめ。

砂糖が多いココアは避け、純ココアを牛乳か豆乳に溶かすのがベストです。

第9位｜オリーブオイル入りドリンク

スプーン1杯のオリーブオイルを水や白湯に混ぜて飲むと、
腸の潤滑油 のような役割を果たし、硬い便がスルッと出やすくなります。

特に便がカチカチになりやすい人や、即効性を求める人に人気の方法。
毎朝の白湯に加えるだけで手軽に取り入れられます。

ただし、入れすぎるとカロリー過多になりやすいため、
1日小さじ1〜2杯が目安 です。

第10位｜ハーブティー（ごぼう茶・ルイボスティーなど）

ハーブティーは、

体を温める
リラックス効果
腸への優しい刺激
が特徴。

特にごぼう茶は食物繊維が豊富、ルイボスティーは抗酸化作用が高く、腸内環境を整えやすい飲み物です。

カフェインレスなので、
妊娠中・授乳中でも飲める便秘対策 として人気。

夜のリラックスタイムに取り入れると、ストレス性の便秘にも◎。

便秘解消に効く食べ物ランキングTOP20【管理栄養士監修】

便秘を改善するには、腸の環境を整え、便の量と柔らかさを確保する食事が欠かせません。
ここでは、毎日の食事に取り入れるだけで腸が動きやすくなる“便秘解消に効果的な食材”を、管理栄養士の視点からTOP20にまとめました。

第1位｜ヨーグルト（ビフィズス菌・乳酸菌）

ヨーグルトは、便秘解消の王道食材。
乳酸菌やビフィズス菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善します。

特におすすめは

ビフィズス菌入り
ガセリ菌
乳酸菌シロタ株
など、菌種が明記されているもの。

毎日同じ時間に食べる ことでより効果が出やすくなります。

第2位｜納豆

納豆は、食物繊維と発酵の力を同時に摂れる最強食材。
ナットウキナーゼが腸内の善玉菌をサポートし、ねばねば成分が腸を刺激して動きを活発にします。

朝食にご飯＋納豆の組み合わせは、腸が動きやすくなる鉄板メニューです。

第3位｜キウイ

キウイには、水溶性・不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、便の水分を保ちつつ“量を増やす”働きがあります。

特に

グリーンキウイは食物繊維が豊富
ゴールドキウイはビタミン豊富で甘く食べやすい

朝食や間食に1個取り入れるだけで便秘改善を実感する人が非常に多いフルーツです。

第4位｜オートミール

オートミールは、便を柔らかくする 水溶性食物繊維β-グルカン が豊富。
腸内の善玉菌のエサになり、腸の動きを整えてくれます。

お湯や牛乳でふやかすと、より水分を抱え込み腸に届きやすくなるため、便秘対策に最適。

第5位｜さつまいも

さつまいもに含まれる

不溶性食物繊維
ヤラピン（便をやわらかくする成分）
のダブル効果で、腸の動きを促し、自然な排便をサポートします。

皮にも食物繊維が多いため、できるだけ皮ごと食べましょう。

第6位｜りんご

りんごは、便をやわらかくする ペクチン（食物繊維） が豊富。
すりおろすとさらに吸収されやすく、即効性を感じやすいのも特徴です。

皮にはポリフェノールが多いため、可能なら皮ごと食べるのがおすすめ。

第7位｜ごぼう

食物繊維が非常に豊富で、腸をしっかり刺激して“押し出す力”を高めます。
不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含むため、便秘に悩む人に特におすすめの野菜。

きんぴら、味噌汁、煮物など使い勝手が良いのも魅力です。

第8位｜海藻類（わかめ・ひじき・もずく）

海藻類に含まれる水溶性食物繊維 アルギン酸・フコイダン は、便をやわらかくしてスムーズに排出させます。

低カロリーで毎日食べられるため、

もずく酢
わかめスープ
ひじき煮
などにして継続しやすい食材です。

第9位｜バナナ

バナナに含まれる オリゴ糖 が善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。
また、水溶性食物繊維の働きで便が柔らかくなり、自然な排便を促します。

朝食に1本、外出時のおやつにも最適です。

第10位｜プルーン

プルーンは、食物繊維と天然の“便秘改善成分”である ソルビトール を含むため、便をやわらかくしやすい食材。

ドライプルーンは濃縮されているため、1日2〜3個で十分な効果が期待できます。

第11位｜玄米・雑穀米

白米に比べて食物繊維が3〜5倍ほど豊富。
腸の動きを高め、便のかさ増しに役立ちます。

普段白米の人は、
「白米：玄米＝5：5」 のブレンドから始めると食べやすく、続けやすいです。

第12位｜きのこ類

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が驚くほど豊富。
腸で水分を吸って膨らみ、便の量を増やすことで排便をサポートします。

しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、種類を変えると飽きずに続けられます。

第13位｜アーモンド

アーモンドは不溶性食物繊維と良質な脂質が豊富。
脂質が腸の潤滑油となり、便がスムーズに動きやすくなります。

食べすぎるとカロリー過多になりやすいため、
1日10〜15粒 を目安に。

第14位｜味噌（発酵食品）

味噌に含まれる乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸環境を整えます。
味噌汁として温かく飲むことで、腸の血流が良くなるメリットも。

野菜や海藻と組み合わせると、便秘対策として最強の一杯になります。

第15位｜ぬか漬け

ぬか漬けには乳酸菌と植物性の酵母が豊富に含まれ、腸内環境を整える力が非常に高い食品です。

野菜の食物繊維も一緒に摂れるため、
「発酵×食物繊維」
で効率よく腸活ができます。

第16位｜チアシード

チアシードは水につけると10倍以上に膨らみ、ゼリー状の食物繊維 グルコマンナン が便を柔らかくします。

ヨーグルトやスムージーに入れると手軽に取り入れられます。
食べすぎると逆に詰まることがあるため、1日5〜10gが目安。

第17位｜アボカド

アボカドは食物繊維と良質な脂質が豊富で、“食べる腸潤滑油”とも呼ばれる最強の腸活食材。

サラダ、トースト、納豆との組み合わせなど、簡単に食卓に取り入れられます。

第18位｜寒天

寒天は、食物繊維の含有量がトップクラス。
腸で水分を吸って大きく膨らむため、便を増やして排便を促進します。

寒天ゼリーやスープに少量加えるだけで摂取できます。

第19位｜トマト

トマトに含まれる 水溶性食物繊維ペクチン が便を柔らかくし、腸内環境を整えます。

生でも、スープでも、トマトジュースでもOK。
水分が多い野菜なので、腸に水分を届ける役目も果たします。

第20位｜キャベツ

キャベツは、消化にやさしい不溶性食物繊維を含み、腸をほどよく刺激して排便を促します。

サラダ、スープ、蒸しキャベツなど使いやすく、毎日続けやすい野菜です。

即効性が高い飲み物・食べ物はこれ！｜“今すぐ出したい人向け”の選択

便秘解消には「毎日続けて効果を感じるタイプ」と「即効性があるタイプ」があります。
ここでは “今すぐスッキリしたい人向け” に、特に効果が出やすい飲み物・組み合わせを紹介します。
朝の時間帯・腸が動きやすいタイミングに取り入れることで、即効性がより高まります。

朝の一杯に最適な「白湯＋オリーブオイル」

白湯は胃腸を温めて腸の動きを促し、オリーブオイルは便の滑りをよくする役割があります。

▶効果的な飲み方

白湯150〜200mlにオリーブオイル小さじ1を混ぜる
朝起きてすぐ（胃腸が空っぽの時）に飲む
冷え性の人・ガスが溜まりやすい人に特におすすめ

▶期待できる効果

オイルが腸壁をコーティングして便を柔らかくする
白湯の温熱効果で腸が動きやすくなる
便秘と同時に“お腹のハリ”対策にも◎

キウイ＆ヨーグルトの組み合わせ

キウイの食物繊維＋ヨーグルトの乳酸菌は、腸内環境改善に即効で働きます。

▶最強の理由

キウイの食物繊維は水溶性・不溶性のバランスが理想的
乳酸菌が腸で善玉菌を増やす
水分が多いので便を柔らかくする作用も強い

▶おすすめの食べ方

グリーンキウイ1個＋プレーンヨーグルト100g
朝食に食べると腸の“ぜん動運動スイッチ”が入りやすい
さらにハチミツを少量加えると腸の潤い効果UP

▶即効性の目安：早い人は数時間〜半日で効果を感じることも。

即効性が期待できる食物繊維“難消化性デキストリン”

難消化性デキストリンは水にサッと溶ける水溶性食物繊維で、即効性が高いと評判。

▶特徴

腸内で水分を保持し、便を柔らかくする
少量でOKなので続けやすい
お腹が張りやすい人でも比較的使いやすい

▶使い方のコツ

水やお茶に“ティースプーン1杯”溶かすだけ
朝食のタイミングが最も効果を実感しやすい
食事と一緒に摂ることで腸まで届きやすい

▶注意点：一度に大量摂取すると逆にお腹がゆるくなることもあるので少量から。

胃腸を刺激する“炭酸水”の使い方

炭酸水は胃腸を刺激し、腸のぜん動運動を促します。

▶より効果を出したい人は

150〜250mlを“常温〜やや冷たい温度”で
朝食前、または食後すぐに飲む
食物繊維食品（キウイ・オートミール）と併用すると即効性が倍増

▶こんな人に効果的

胃腸が弱く、朝に動きが悪い
ガスが溜まりやすい
暑さや寒さで胃腸が疲れている

▶注意点：胃痛がある人は常温がおすすめ。

“冷たい牛乳”が即効で効く人の特徴

牛乳は乳糖の作用で腸が動きやすくなりますが、特に “冷たいままの牛乳” は刺激が強いので即効性が高いです。

▶即効性が期待できる人の特徴

乳糖に反応しやすい体質
朝は胃腸の動きが鈍くなりやすい
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしやすいタイプ

この「ゴロゴロ感」が、排便につながることがあります。

▶飲む量の目安

100〜150mlでOK
冷たいまま、朝起きてすぐに飲む

▶注意点

下痢になりやすい人は少量から試す
胃が弱い人は温めた牛乳（ホットミルク）に変更を

毎日続けると腸が変わる！｜“習慣的に効く”便秘解消フード

便秘解消で最も大切なのは「継続すること」。
一度出ても、腸の環境が乱れたままではすぐに便秘へ逆戻りしてしまいます。

そこで注目したいのが、発酵食品・食物繊維・ナッツ・オートミールなどの“毎日続けられる腸活フード”。
腸内の善玉菌を育て、便の材料を増やし、動きやすい腸へと変えていく、科学的にも根拠のある食材です。

発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）の腸内環境改善効果

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える働きが強く、便秘解消に欠かせません。

▶毎日摂るべき理由

善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌）が腸で働き、便通が安定
腸内の“腐敗物質”が減り、お腹の張りが軽減
便の柔らかさと量が整いやすくなる

▶おすすめの取り入れ方

ヨーグルト：毎朝100g、甘くするならハチミツがおすすめ
納豆：1日1パック。キムチと合わせると最強の“発酵コンビ”に
味噌汁：1日1杯で腸内細菌のエサ（オリゴ糖）を自然に摂れる

POINT： 種類は毎日変えてOK。「腸に合う発酵食品」を探すのが大切。

水溶性×不溶性食物繊維のベストバランス

便秘解消で重要なのは、2種類の食物繊維をバランスよく摂ることです。

▶水溶性食物繊維（便を柔らかくする）

りんご
キウイ
海藻（わかめ・もずく・ひじき）
オートミール
大麦

腸内でゲル状になり、水分を含んで 便の通りをスムーズにする 役割があります。

▶不溶性食物繊維（便の量を増やす）

ごぼう
キャベツ
きのこ類
さつまいも

腸の中で膨らみ、腸のぜん動運動を促して “出す力”を高める 働きがあります。

▶理想のバランス

水溶性：不溶性＝1：2

片方だけだと効果が薄れ、

不溶性が多すぎる → 便が硬い・お腹の張り
水溶性が少なすぎる → 便がスムーズに動かない
という状態に。

意識して両方を組み合わせることで、毎日スルッと出る腸に。

朝食にオートミールを取り入れるメリット

オートミールは腸活の万能食材。水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれ、便秘対策に非常に優れています。

▶オートミールが腸に効く理由

βグルカン（食物繊維）が便を柔らかくする
腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境が改善
血糖値の急上昇を抑え、朝の体調が安定
少量で満腹感があり、ダイエットにも最適

▶おすすめの摂り方

オートミール30gに水or牛乳を加えてレンジで1分
キウイやバナナをトッピングすると腸活効果UP
ヨーグルトをかけて“完全腸活ボウル”に

POINT：「朝に温かい状態」で食べると腸の動きがさらによくなる。

間食はナッツ・ドライフルーツで賢く腸活

間食を“腸に優しいもの”に変えるだけで、便秘体質は着実に改善できます。

▶ナッツ（アーモンド・くるみなど）

不溶性食物繊維が豊富
マグネシウムが便を柔らかくする
良質な脂質が腸の滑りを良くする

1日10〜15粒が適量。

▶ドライフルーツ（プルーン・デーツ・いちじく）

食物繊維＋天然の糖質で腸が動きやすい
“即効性”と“持続性”の両方がある
小腹満たしになるのでダイエット中にも◎

特にプルーンは便秘改善のエビデンスが豊富。

▶間食を腸活に変えるコツ

チョコやスナック→「ナッツ＆プルーン」に置き換える
バッグに小分け袋を入れておくと続けやすい
甘い物が欲しい日は“デーツ1〜2粒”が最強の代替

NG行動｜便秘を悪化させる飲み物・食べ物

便秘対策では「何を食べるか」だけでなく、「何を控えるか」も同じくらい重要です。
腸を乾燥させたり、動きを鈍くしたり、腸を冷やすような飲食は、便秘を長期化させる原因に。

ここでは便秘を悪化させやすい代表的なNG行動と、その理由、改善策をわかりやすく解説します。

コーヒーの飲み過ぎ

コーヒーには腸を刺激して便意を促す働きもありますが、飲み過ぎると逆効果になります。

▶悪化する理由

カフェインが腸を刺激しすぎて“疲労状態”に
利尿作用で水分が排出され、便が硬くなる
胃腸が荒れやすくなり、腸の動きが乱れる

▶どれくらいが適量？

1日1〜2杯程度が目安。
特に空腹時の濃いコーヒーは腸を刺激しすぎるため要注意。

▶改善策

3杯以上飲んでいる人 → まずは2杯に減らす
夜はノンカフェインコーヒーに切り替え
朝の1杯は“薄め”を意識

スナック菓子・揚げ物

便秘の人が特に避けたいのが、油分・添加物が多い“スナック菓子と揚げ物”。

▶悪化する理由

トランス脂肪酸などが腸内の悪玉菌を増やす
消化しにくく、腸内で“滞りやすい”
体が酸化しやすく、腸の老化が進む
食物繊維が少なく、便の材料が不足

▶改善策

間食を ナッツ・ドライフルーツ に置き換える
揚げ物は週2回→週1回に減らす
コンビニのスナック→“素焼きナッツ・昆布”などに変更

POINT： 揚げ物は夕食に食べると特に腸に負担がかかりやすいので注意。

極端な炭水化物制限

“糖質制限＝健康に良い”というイメージがありますが、便秘の人にとっては逆効果です。

▶悪化する理由

腸内細菌が働くための“エサ”（食物繊維・オリゴ糖）が不足
便の材料が減って便が出にくくなる
エネルギー不足で腸のぜん動運動が低下

特にご飯・パンを抜く人ほど便秘が悪化しやすい傾向があります。

▶改善策

主食を完全に抜くのではなく、“質を変える”
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉パン
夜だけ糖質を控え、朝昼はしっかり摂る
炭水化物と一緒に食物繊維（海藻・きのこ・野菜）をセットで摂る

POINT： 糖質は腸のエネルギー源。極端な制限は腸にとって大敵。

冷たい飲み物の“飲みすぎ”による内臓冷え

冷たい飲み物は、暑い時期や喉が渇いている時には気持ちいいものですが、飲みすぎると腸を冷やして動きを鈍らせます。

▶悪化する理由

胃腸が冷えて血流が低下
ぜん動運動が弱くなる
水分は摂れても、腸の働きが悪く便が出にくい
お腹が張りやすくなる

▶改善策

冷たい飲み物：温かい飲み物＝2：1 に調整
朝は必ず“常温水か白湯”にする
食事中の冷たい飲み物を減らし、食後に温かいお茶を1杯

POINT： 冷蔵庫から出したての飲み物は一気に飲まず、少し時間を置くと〇。

管理栄養士が教える｜便秘解消のための生活習慣のコツ

便秘は「食べ物」だけではなく、「生活リズム」「水分」「運動」「ストレス」の複合的な原因で起こります。
管理栄養士の視点では、腸が動きやすい環境を“毎日つくる”ことが最も効果的とされています。

ここでは、今日からすぐに取り入れられ、なおかつ続けやすい生活習慣のコツを紹介します。

毎朝同じタイミングでトイレに座る

排便リズムを整えるうえで重要なのが “毎朝決まった時間にトイレに座る習慣” です。

▶なぜ効果的なのか？

朝は腸が最も動きやすい時間帯（副交感神経→交感神経への切り替わり）
“出なくても座る”ことで脳が「この時間は排便タイム」と覚える
習慣化すると“自然と便意が来る体質”に変わる

▶ポイント

朝食後10〜20分がベストタイミング
スマホは見ない（集中すると便意が消える）
出なくても 3〜5分 だけ座る

POINT： 無理にいきむ必要はありません。“排便の儀式”を作ることが目的です。

腹筋を使う軽い運動

腸のぜん動運動を促すには、腹筋に刺激を与える運動 が効果的です。

▶なぜ運動が効く？

腸は腹筋と連動して動く
腹圧が適度にかかり、便を押し出す力がアップ
腸周りの血流が良くなり、動きが活発に

▶おすすめの運動（1日5分でOK）

ドローイン呼吸法：お腹をへこませて10秒キープ×10回
ひざ抱えストレッチ：腸が刺激されやすく、朝におすすめ
軽いウォーキング：全身の血流が改善し便意が起きやすい

POINT： 激しい運動である必要はなく、「お腹を動かすこと」が最優先。

起きてすぐコップ1杯の水を飲む

朝起きたらすぐに“常温の水か白湯を1杯”飲むのは、最も即効性がある便秘改善習慣です。

▶効果が高い理由

水が胃に入る刺激 → 大腸が動く“胃結腸反射”が発動
便に水分が行きわたり、硬さが改善
朝の血流が良くなり、内臓が温まる

▶量と温度のポイント

150〜250ml が最適
冷たい水は腸を冷やすため避ける（便秘が悪化しやすい）
起きて1〜3分以内に飲むのが理想

POINT： “朝の水”だけでも、便秘体質が大きく改善する人が多い。

ストレスを溜めない生活の工夫

腸は“第二の脳”と言われるほどストレスの影響を受けやすい器官。
ストレスが溜まると自律神経が乱れ、腸の動きが一気に鈍くなります。

▶便秘を悪化させるストレス要因

不規則な生活
寝る前のスマホ
過度の緊張
人間関係のストレス
睡眠不足

▶今日からできるストレス軽減の工夫

夜のスマホをやめて“睡眠の質”を上げる
深呼吸・瞑想・ゆっくり入浴で副交感神経を優位にする
夜は照明を落としてリラックスモードに
散歩や軽い運動で心身の緊張を解く
“完璧にやろうとしない”マインドを持つ

POINT： ストレスで便秘が悪化している人は“腸より自律神経”のケアが必要。

まとめ｜“正しい飲食＋生活習慣”で便秘は改善できる

便秘は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実際は 飲み物・食べ物の選び方 と 毎日の生活習慣 を整えることで、多くの場合は改善が期待できます。即効性のある対策だけに頼らず、腸にとって良い行動を“毎日続けられる形”で取り入れることが、自然とスムーズな排便リズムをつくる近道です。
腸は生活の影響を受けやすいため、無理なく続けられる習慣作りこそが、長期的な便秘対策の要になります。