腰痛対策には姿勢矯正＆長時間座れない「仕組み」が大事
筆者は中学ぐらいから猫背がひどく、社会人になっても続いていました。ヘルニアになる直前に重い荷物を持ってぎっくり腰になったのですが、診察してくれた医師によれば、それはあまりヘルニアに関係なかったそう。長年の猫背やデスクワークで前かがみになる姿勢の悪さこそがヘルニアの大きな要因でした。それにより腰痛椎間板の軟骨がすり減っていたのです。
医師にはリハビリやコルセットによる姿勢矯正を勧められました。それも効果的でしたが、デスクワークが続いたためか腰痛は改善しにくかった。じゃあ座らずに立って仕事をしようと考えたこともあったんですが、座る／立つに関わらず、同じ姿勢を続けることは人間にとって良くないようです。
いろいろと医師や医学療法士の方に話を聞いたり、本を読んで調べたり、自分で試行錯誤した結果「長時間座れない『仕組み』にするのが良い」という結論にたどり着きました。
腰痛対策5つのポイント
具体的な「長時間座れない『仕組み』」を5つ紹介します。
①椅子はアーユルチェアーにする
「坐骨で座る椅子」アーユルチェアーはデスクワークにおすすめ。背もたれがなく、骨盤がまっすぐ立つため、背筋がピンとなりやすい。また座り続けると坐骨が痛くなるため、自然と定期的に立つようになります。後述する「水を頻繁に飲んでトイレの回数を増やす」と合わせると、座りすぎの対策になります。 アーユルチェアーについては別記事で詳しく紹介しているので、こちらも合わせて読んでいただければ幸いです。
>>腰痛予防に。「坐骨で座る」アーユルチェアーを詳しく見る
②毎日5,000歩以上歩く
リハビリで通った医院の医学療法士の方に話を聞きましたが、足を組むのが癖になっている人は腰に良くないので止めたほうがいいらしい。内ももが弱くなっているので足を組みたくなるので、筋トレ・ストレッチや散歩で足の筋肉を鍛えたりほぐしたりするのがおすすめ。
これはあくまで個人的な経験則のためご留意いただきたいですが、筆者の場合はデスクワークながら会社勤めのときは腰痛がありませんでした。しかしフリーになった途端、腰痛がひどくなりました。違いを考えてみると、会社に通っていたときは毎日1万歩歩いてたのに、独立してからはほとんど家の中しか歩いていませんでした。
そこで毎朝15～30分散歩をし、1日5,000歩を目標にしたところ腰痛が改善しました。朝の散歩は気分転換にもなるし、体温が上がります。また日光を浴びることで交感神経・副交感神経のバランスが整うため精神的にも良いようです。
※『脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』（エリック・ヘイガーマン共著／野中香方子訳／ＮＨＫ出版）などより。
③パソコンを目線の高さに置く
デスクトップパソコンでもノートパソコンでも、モニターの位置が目線より下になってしまうと、姿勢が前かがみになりやすく腰痛になりやすいです。またキーボードの位置が高いと肩や腕がこわばったり無理な姿勢になったりして、肩こりもひどくなります。モニターのバックライトを見続けると眼精疲労にもなるし、それが肩こりにもつながります。
石川善樹さんの『疲れない脳をつくる生活習慣 働く人のためのマインドフルネス講座』（プレジデント社）を読んだところ、パソコンのモニターは台などで底上げして目線の高さに上げ、キーボードをひざの上など低い位置に置くのが良いらしい。
ノートパソコンの場合も、台座を使ってモニター位置を上げ、外付けキーボードを低い位置に置く。
筆者は以下の台座、デスクボード、外付けキーボードを利用しています。アーユルチェアーと合わせたこの作業環境でだいぶ腰痛は改善しました。ちなみにNiz plumのキーボードは静電容量方式に近い「スコスコ」と音のなるキータッチで気に入っています。USBとBluetooth両方で接続できるので、パソコンだけでなく出張時はiPhoneにつなげて仕事もできます。
④水を頻繁に飲んでトイレの回数を増やす
水を頻繁に飲んでトイレの回数を増やすと、自然と立ち上がる機会が増えます。座りすぎで血栓などができるエコノミークラス症候群の予防にもなります。これも『疲れない脳をつくる生活習慣』に書いてありましたが、水を摂取することは新陳代謝の活性化、便秘・高血圧・脱水などの予防にもつながるようです。
⑤スマートウォッチで座りすぎを警告してもらう。
散歩の歩数計測はスマートフォンのアプリでできますが、合わせてスマートウォッチを付けることをおすすめします。スマートウォッチには座りすぎを警告してくれるものも多いからです。
筆者はXiaomiのMi Smart Band 4を利用しています。一定時間座りすぎだとバイブレーションで通知してくれるもの。睡眠時間の計測もしてくれます。軽いのであまり付けていても気にならないですね。4日以上充電が持つのも良い。
腰痛対策には「座りすぎない」「姿勢を良くする」仕組みを
今まで紹介したポイントは筆者の診察をしてくれた医師や医学療法士の意見もありますが、個人的な経験に基づくものもあるため、ぜひ医師などの指導を優先していただきたいです。
ただ腰痛対策に共通するであろうものは「座りすぎない」「姿勢を良くする」ということ。意識だけではなかなか変われないこともあるので、座りすぎない仕組み化を検討されてみてはいかがでしょうか。
